Los ejercicios de respiración abdominal consisten en respirar con el diafragma de una manera lenta y pausada; es algo tan sencillo que puede aliviar los síntomas de la ansiedad de forma eficaz, además de resultar una estupenda técnica de autocontrol. En el momento que comenzamos a respirar estamos dedicando tiempo no solo a una herramienta eficaz de autocontrol de los síntomas ansiógenos sino que ya de por sí estoy dándome cuenta de la necesidad de controlar mi mente y mi cuerpo.
¿Por qué la necesidad de respirar con el diafragma?
Como explicamos en el artículo de síntomas físicos relacionados con la ansiedad, cuando activamos nuestra zona de alarma respiramos demasiado rápido tomando demasiada cantidad de aire. Por tanto, aumenta el oxígeno en sangre al respirar más oxígeno del que gastamos. Es entonces cuando se origina el estado de hiperventilación, es decir, una respiración demasiada intensa o frecuente, para las necesidades del organismo en ese momento. La hiperventilación provoca una serie de sensaciones internas, siendo las más comunes el mareo, la sensación de ahogo, la visión borrosa, el aumento del latido cardiaco, el calor, hormigueo, agotamiento, etc. En definitiva, contribuye en la mayor parte de los síntomas que aparecen en la ansiedad, por ese motivo, aprender las técnicas de respiración adecuadamente es clave en los procesos de ansiedad.
¿Qué beneficios tiene la respiración abdominal?
La técnica de respiración abdominal o diafragmática consta de dos movimientos principales, un movimiento de entrada de oxígeno (inspiración) y uno de salida de dióxido de carbono (espiración). Cuando somos pequeños utilizamos el diafragma para respirar, el músculo más importante de la respiración. Cuando tomamos aire, inhalamos, el diafragma desciende, dejando más espacio para que los pulmones se llenen completamente de aire, y mientras expulsamos el aire, exhalación, el diafragma se relaja y vuelve a su posición original. Cuando respiramos con el diafragma la respiración es más completa y es la forma correcta de respirar porque aumenta la capacidad pulmonar.
Son los ritmos de vida adulto, el estrés y el día a día, lo que nos lleva a cambiar nuestra forma de respirar, sin darnos cuenta poco a poco comenzamos a respirar con el tórax, resultando una respiración más forzada e inadecuada. El estrés y ansiedad alteran nuestra forma de respirar; los estados de angustia y nerviosismo nos llevan a una respiración rápida y superficial, acompañada normalmente de tensiones musculares y posturas incorrectas que dificultan aún más una buena respiración.
Regular la respiración, disminuyendo el ritmo respiratorio aporta mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células. De esta forma, llegará mayor gran cantidad de aire a los pulmones, la sangre se oxigena más y actúa liberando la ansiedad y el molesto “nudo en el estómago”, y en general, nos hará sentir más relajados y tranquilos, contribuyendo a eliminar los síntomas de la ansiedad si la práctica es constante.
¿En qué consiste esta técnica de respiración?
En primer lugar, para la correcta realización de este ejercicio de respiración, siempre explico a mis pacientes que deben colocar una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho para observar cuál es la mano que se levanta al realizar la respiración.
Cojan aire por la nariz y expúlsenlo por la boca ¿Cuál es la mano que se les ha levantado?
Si responden que es la mano situada en el pecho, explicaremos que la respiración está siendo incompleta, y que deben intentar que se levante la mano situada en el vientre, para así realizar una respiración completa con toda la capacidad pulmonar. Para ello, puede ser de ayuda tumbarse y colocar algo en la barriga de manera que cada vez que respiren deben levantar el objeto situado en la barriga; por ejemplo, puede servir una revista o un libro. La respiración es parecida a cuando se infla un globo, al inspirar el aire debe llegar hasta la base de los pulmones inflando la barriga, el globo y al espirar la barriga se mete para adentro y el globo se desinfla.
Una vez dominado esta técnica de respiración, y teniéndolo en cuenta en el momento de realizar la respiración abdominal, si nos encontramos en un estado ansioso tendremos una gran cantidad de oxígeno en nuestro pulmones, por lo que se recomienda antes de iniciar la respiración diafragmática y como paso previo, dejar de respirar durante unos segundos, contar hasta diez y expulsar el aire retenido, de esta forma comenzaremos a respirar pero sin tanto oxígeno en el organismo.
El ejercicio de respiración en sí consiste en:
- Tomar aire lentamente y profundamente por la nariz mientras contamos hasta tres intentando llenar todos los pulmones y observando como el abdomen sale hacia fuera.
- Realizamos una pequeña pausa de pocos segundos.
- Soltamos el aire por la boca mientras contamos hasta tres lentamente. Notaremos como el abdomen se mete hacia dentro.
Repetimos este ejercicio varias veces, mientras nos repetimos palabras de calma: “tranquilo/a, relájate, etc.”. A su vez, pueden asociar la respiración con imágenes que les resulten agradables, por ejemplo, imágenes del mar, de la playa, de un verde prado, de un precioso lago, de un campo repleto de flores, de un arroyuelo, etc. así conseguirán no solo un efecto físico sino también mental.
Mientras se realiza el ejercicio es importante concentrarse tranquilamente en la respiración tomando conciencia de que mano está subiendo y bajando en cada respiración.
Inicialmente, es más fácil practicar la respiración diafragmática o abdominal estando tumbado/a en una cama o sofá. Cuando ya dominemos esta técnica o ejercicio de respiración, podrás hacerlo de pie y casi en cualquier lugar, sin apenas ser perceptible por quienes nos rodean.
Siempre recomiendo a mis pacientes que practiquen la respiración con frecuencia, ya que la mejor manera de aprender a relajarse es practicando. Realizar las respiraciones varias veces al día aun cuando no se esté nervioso, le ayudará a adquirir más práctica sobre su forma de respirar y los beneficios de hacerlo con el diafragma, sustituyendo una respiración rápida por una respiración lenta para así estar más tranquilas y relajadas, consiguiendo así una relajación física, junto a un estado de mayor serenidad y calma.
Prueba a respirar con el abdomen, practícalo con frecuencia, descubre sus efectos y verás como una técnica tan sencilla tiene múltiples efectos positivos en tu estado físico y mental ayudándote a calmar la ansiedad
Siempre será de ayuda contar con material audiovisual como música relajante o videos de relajación. Os dejamos un vídeo de muestra: